내 기분을 바꾸는 건 내 몸 안의 화학물질?
우울한 기분이 들 때, 그냥 기분 탓이야라고 넘기기 쉽습니다.
하지만 그 기분에는 과학적인 이유가 숨어 있습니다.
바로 뇌 속에서 작용하는 신경전달물질 중 하나인 세로토닌이죠.
세로토닌은 흔히 행복 호르몬, 혹은 기분 조절 호르몬이라고 불립니다.
감정 안정, 수면, 식욕, 통증 조절, 스트레스 관리 등
우리 삶의 전반적인 심리적 균형에 큰 영향을 미치는 존재죠.
그렇다면, 세로토닌 수치를 높이기 위해 꼭 약이나 보충제를 먹어야 할까요?
그럴 필요 없습니다.
생활 속의 아주 작은 변화만으로도 세로토닌 분비를 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다.
오늘은 누구나 따라할 수 있는,
세로토닌을 높이는 7가지 자연적인 방법을 소개합니다.
1. 몸을 움직이면 기분도 움직인다
● 가벼운 유산소 운동 #1
운동은 가장 잘 알려진 세로토닌 촉진 방법 중 하나입니다.
특히 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은
뇌에서 트립토판(세로토닌의 원료)의 활동을 높이고
세로토닌의 생성과 전달을 돕습니다.
- 하루 2030분, 일주일에 35회
꾸준히 움직이는 습관이 기분을 끌어올립니다.
단, 무리하게 운동하기보단 내 몸에 맞는 수준에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
한 번의 운동만으로도 세로토닌 수치는 일시적으로 상승한다고 하니,
가볍게 땀 흘리는 산책부터 시작해 보세요.
● 햇빛을 받는 산책 #2
세로토닌은 일광 노출과 깊은 관련이 있습니다.
햇빛은 뇌 속 송과선의 세로토닌 생산을 촉진하며,
이는 수면을 돕는 멜라토닌 생성으로도 이어지죠.
- 하루 15~30분 정도 햇빛을 받으며 산책해 보세요.
아침 햇살은 특히 강력한 세로토닌 부스터입니다.
실내에 오래 머물러야 한다면, 창문을 열고 자연광을 느끼는 것만으로도 효과가 있습니다.
2. 먹는 것이 곧 기분이다
● 트립토판이 풍부한 음식 섭취 #3
세로토닌 자체는 뇌에 직접 공급할 수 없지만,
그 전구체인 트립토판(아미노산)은 음식으로 섭취할 수 있습니다.
이 트립토판이 뇌에서 세로토닌으로 변환되는 거죠.
트립토판이 풍부한 식품 :
- 달걀
- 우유, 요거트
- 바나나
- 견과류(특히 아몬드, 호두)
- 치즈
- 닭고기, 칠면조
- 연어 등 오메가-3 풍부한 생선
이와 함께 탄수화물을 소량 함께 섭취하면
트립토판이 뇌로 더 잘 전달됩니다.
아침에 바나나와 견과류, 요거트 한 컵은 훌륭한 기분 좋은 한 끼가 됩니다.
● 장 건강을 챙기기 #4
놀랍게도 세로토닌의 약 90%는 장에서 생성됩니다.
따라서 장내 환경이 세로토닌 분비에 직접적인 영향을 줍니다.
장 건강을 돕는 방법 :
- 프로바이오틱스 섭취 : 김치, 요거트, 발효식품
- 식이섬유 섭취 : 채소, 과일, 귀리, 통곡물
- 충분한 수분 섭취
- 스트레스 관리 : 과도한 스트레스는 장내 미생물 균형을 깨뜨림
장은 제2의 뇌입니다.
장이 편해야, 마음도 편해지는 이유가 여기에 있어요.
3. 마음을 위한 일상 루틴 만들기
● 명상과 깊은 호흡 #5
명상은 뇌의 세로토닌 분비를 직접 자극하는 대표적인 심신 치유법입니다.
매일 10분 정도 호흡에 집중하거나, 가만히 눈을 감고 내 감정을 바라보는 것만으로도
스트레스가 줄고 뇌의 안정 호르몬 분비가 촉진됩니다.
○ 지금 이 순간에 머물기
- 마음챙김 명상은 뇌를 쉬게 하고 세로토닌을 일깨우는 시간입니다.
○ 감사와 긍정의 언어 사용
- 감정 표현도 세로토닌 분비에 영향을 줍니다.
- 감사한 마음, 기쁨, 긍정적인 말과 생각은
자신의 뇌뿐만 아니라 타인의 기분에도 선한 영향을 끼칩니다.
- 하루 한 줄 감사일기를 써보세요.
단 1분이면 세로토닌이 살짝 올라갑니다.
○ 사람과의 교감
- 사람과의 따뜻한 접촉, 웃음, 눈 마주침, 대화…
이 모든 것은 세로토닌과 옥시토신(사랑 호르몬)의 분비를 자극합니다.
- 친구와 차 한잔 나누기
● 반려동물 쓰다듬기 #6
● 가족과 스킨십하기 #7
이러한 따뜻한 접촉은 몸과 마음의 긴장을 풀고
세로토닌을 자연스럽게 증가시킵니다.
정리하면 우리는 흔히 행복을 외부 환경에서 찾으려 합니다.
좋은 일, 성공, 칭찬, 여유 있는 시간… 물론 그것들도 중요하죠.
하지만 진짜 행복은
우리 뇌와 몸이 안정과 균형을 느낄 때 자연스럽게 피어나는 감정입니다.
그리고 그 중심에는 세로토닌이 있습니다.
약에 의존하지 않고도,
햇빛 한 줌, 웃음 한 번, 산책 한 바퀴, 감사 한 줄이면
충분히 세로토닌은 당신의 몸에서 행복을 만들어냅니다.
오늘도 나만의 행복 호르몬 루틴으로
마음의 햇살을 채워보는 하루 어떠세요?